Hábitos salubles

Así debe ser el desayuno perfecto

La endocrinóloga Myriam Belmar nos da las claves de como empezar el día con la comida más importante

01.08.2016 | 11:05
El desayuno es la comida más importante del día.

El desayuno está considerado la comida más importante del día ya que es la que aporta los nutrientes necesarios después del ayuno nocturno y proporciona energía para comenzar la jornada en plena forma. Su contenido puede variar en función de la hora a la que amanecemos, o de si es sábado, domingo o estamos entre semana. Y no digamos ya si estamos en vacaciones o lo hacemos fuera de casa.

Sea dónde sea, la doctora Myriam Belmar, endocrinóloga del Hospital Nisa Pardo de Aravaca (Madrid), explica que un desayuno debe ser sano y equilibrado, y contener las calorías recomendadas, pero de una manera ligera y completa.

Para ello, el primer paso que la doctora recomienda a diario es "comenzar con un buen vaso de agua que active el metabolismo e hidrate desde el inicio del día". Y si beber agua en ayunas no es lo nuestro, se puede añadir limón, naranja u hojas de menta o albahaca para hacerla más apetecible.

Tanto por saludables como por su aporte energético, es óptimo comenzar con el consumo de una fuente de hidratos de carbono con bajo índice glucémico, para que la energía se libere de forma lenta a lo largo de la mañana. Como ejemplo cita dos cucharadas de muesli con copos de cereales integrales o de avena, que ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, significan poca grasa y son fuente de fibra y energía.

Y, en su versión mediterránea, se puede optar por dos rebanadas de pan con tomate en trozos, que contiene más fibra. A esto se puede añadir un chorreoncito de aceite, pero según la doctora, con moderación. "Aunque resulte muy nutritivo, el aceite es altamente calórico", recuerda.

Un poco de proteína para fortalezer los músculos

Otro producto recomendable es la proteína pobre en grasa, que cumple con el objetivo de fortalecer los músculos. Dos lonchas de jamón ibérico, un huevo cocido o dos lonchas de pavo, son las mejores opciones.

Tampoco hay que olvidar la ración de lácteos en un buen desayuno, y las opciones pasan por beber un vaso de leche semidesnatada o desnatada con té, café o cacao, que puede ser bajo en grasa. Y en su defecto se pueden consumir dos yogures naturales, de soja o tipo bifidus, que son poco calóricos pero nutritivos.

Otra forma de conseguir energía inmediata es a través de la ingesta de fruta, por sus vitaminas y minerales. Y en contra de lo que hacen muchos, resulta más conveniente consumirla entera en vez de en zumo porque, además de saciar, aporta fibra y regula el tránsito intestinal.

En el caso de que se puedan escoger tipos de frutas, la doctora recomienda el plátano, las uvas o los higos, dado que constituyen una gran fuente de energía para el día y no son tan calóricos como pueda pensarse: medio plátano de tamaño grande contiene 80 kilocalorías, mientras que una manzana por ejemplo, suponen 75 kilocalorías.

¿Y si no tenemos tiempo para todo?

Sabemos que todo lo arriba mencionado requiere dedicación, y tiempo. Más del que muchos solemos tener para ello. Por ello, la doctora Belmar reconoce que el desayuno antes indicado puede sustituirse por dos rebanas de pan integral con pavo o por una cucharada de miel o jalea real.

Y si no hay tiempo para tomar lácteos, recomienda "añadir al desayuno dos cucharadas de semillas de sésamo, aunque se absorbe peor que el calcio procedente de la leche de vaca, es una gran fuente de calcio".

Para poder incorporar la fruta en caso de tener prisa, se debe añadir un zumo de naranja natural o algún cítrico, como mandarinas que son cómodas de transportar y consumir fuera de casa. Y en el caso de que llegue el hambre a media mañana, la doctora recomienda tomar un pequeño puñado de frutos secos crudos sin sal, como nueces, almendras o anacardos, que aportan energía y disminuyen el apetito.

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