16 de diciembre de 2016
Sueño

Diez maneras de evitar el insomnio

Aprender a gestionar el estrés o cenar al menos dos horas antes de ir a dormir son algunas de ellas

20.12.2016 | 15:44
Más de cuatro millones de personas en España sufre insomnio.

Más de cuatro millones de personas en España padece insomnio crónico y entre un 25 y 35 por ciento lo sufre de manera transitoria, un problema importante si se tiene en cuenta que el sueño ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso y su falta puede provocar déficit cognitivos, ansiedad, depresión, hipertensión o diabetes.
 
Aunque son numerosas las causas asociadas al insomnio, numerosos estudios han demostrado que la síntesis de algunas sustancias y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño dependen, en parte, de nutrientes específicos de los alimentos. Por ejemplo, se sabe que las cenas excesivamente calóricas, y el consumo de estimulantes durante las últimas horas del día, aumentan la síntesis de neurotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central, dificultando la conciliación de sueño.
 
Por su parte, los elementos como el triptófano, el magnesio y el zinc favorecen la liberación de serotonina, asociada con el control del sueño, el estado anímico y el apetito, y se relacionan con la sensación de relajación.

Realiza ejercicio físico moderado unas horas antes de ir a dormir.

 
Además de la alimentación, también es importante tener en cuenta ciertos hábitos de vida que pueden contribuir igualmente a una mejor calidad en el descanso como, por ejemplo, realizar ejercicio físico puesto que ayuda en la liberación de endorfinas y facilita el sueño.
 

Consejos para poder dormir

Por todo ello, y con el objetivo de mejorar el descanso, expertos de FIAB-InfoAlimenta han aportado diez consejos para evitar el insomnio: 

  1. Dormir entre siete y ocho horas por noche para la mayoría de las personas; los niños y los adolescentes necesitan más.
  2. Las personas mayores tienden a estar bien con menos horas de sueño por la noche, pero aún pueden necesitar unas 8 horas de sueño durante un período de 24 horas.
  3. Moderar la ingesta de estimulantes por sus efectos y la permanencia que tiene en el organismo (entre 8 y 10 horas); podrían ser un rival para conciliar rápidamente el sueño. 
  4. Cena 2-3 horas antes de dormir, evitando las comidas copiosas, que hacen trabajar a nuestro estómago durante gran parte de la noche, haciendo que tengamos un sueño fragmentado.
  5. Procura que tu habitación tenga una atmósfera tranquila, oscura y relajante.
  6. Haz una transición suave hacia el sueño. Mantén alejados los teléfonos móviles, ordenadores, televisión y material de trabajo.
  7. Acuéstate cuando estés cansado de verdad.
  8. No duermas la siesta o duerme solo durante 10-30 minutos antes de las 17.00 horas.
  9. Deja de realizar ejercicio vigoroso tres horas antes de dormir.
  10. Aprende a gestionar el estrés. Realiza meditación o ejercicios de respiración simples.
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