Ponerse en forma

Ocho ejercicios para presumir de glúteos este verano

Para fortalecer las nalgas y presumir de trasero no existe otra solución que el entrenamiento y la constancia

18.05.2016 | 12:21

El buen tiempo ya se ha instalado en gran parte de España y con él las ganas de llevar prendas cortas o de enfundarse en un traje de baño para acudir a la playa o a la piscina, al menos para tomar el sol. Sentirse bien con uno mismo es una máxima a perseguir durante todo el año pero, es en esta época, cuando nos urgen las prisas.

Para fortalecer las nalgas y presumir de trasero no existe otra solución que el entrenamiento. A continuación te detallamos ocho ejercicios que practicados con asiduidad te ayudarán a endurecer tus glúteos y lucir palmito este verano.

  Sentadillas

Es el ejercicio estrella sobre todo si abres las piernas hacia los laterales como si fueras un luchador de sumo. Al realizarlo de esta manera se trabaja de forma más intensa la cara interna de los muslos y la parte externa de los glúteos, que son las zonas más conflictivas. El mejor modo para hacer las sentadillas es lentamente, apretando los músculos; si además utilizas una mancuerna o pelota medicinal multiplicarás tu esfuerzo y el resultado. Ideal para levantar los traseros caídos.

  Zancadas

Los ´splits´ o zancadas hacia atrás son un ejercicio estupendo para trabajar el glúteo mayor, que es el que da la forma redondeada a nuestro trasero. Estando de pie, llevamos una de las piernas hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda recta. De esta manera, también se trabajan los abdominales.

  El perrito

Colócate a cuatro patas y apoya tu peso en las manos y las rodillas. Sube una pierna flexionada hacia el lado, manteniendo la espalda recta, y vuélvela a bajar. Existen múltiples variedades del perrito: puedes jugar a estirar la pierna y recogerla cuando la lleves al lateral, hacer tres rebotes y recoger, etc. Notarás que estás realizando bien el ejercicio porque sentirás un dolor en el lateral del trasero.

  Extensión de cadera en el suelo

Colócate a cuatro patas sobre el suelo; eleva una pierna como si fueras a dar una patada, y estira la pierna completamente. Lo más importante en este ejercicio es la contención, que sólo se mueva la extremidad pero que la espalda esté recta, sin rotar.

  Abducción de la cadera acostado

Túmbate de lado, con la cabeza erguida y sube la pierna de modo lateral. La dificultad de este ejercicio reside en no girar la rodilla ni sobrepasar los 70º para trabajar correctamente. Además, este ejercicio admite diferentes modalidades como realizar un círculo con la pierna, llevarla hacia adelante o hacia atrás, hacer tres rebotes pequeños y uno grande... Si te pones en el tobillo un peso trabajarás más los músculos.

  Saltos de rana

Los ´burpees´ o saltos de rana son un ejercicio de lo más completo ya que con él se trabajan los glúteos, cuádriceps, abdominales, bíceps, tríceps... Para ejecutarlo de forma correcta, hay que ponerse a cuatro patas y lanzar ambos pies hacia atrás una y otra vez.

  Estocadas

Para trabajar glúteos y muslos coloca las piernas separadas a la altura de los hombros y da un paso al frente, flexionando ambas rodillas en un ángulo de 90 grados y manteniendo la espalda recta. Aguanta 30 segundos y vuelve a la posición de inicio. Repite el ejercicio con la otra pierna.

  Andar a cuatro patas

Aunque puede parecer una tontería, si gateas como si fueras un bebé durante unos minutos, notarás cómo tus glúteos se exprimen al máximo. Busca un lugar espacioso para realizar este ejercicio.

Ya tienes todas las pautas para poner a tono tus glúteos, sólo falta la constancia para que surta efecto. Realiza por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal; si acabas de empezar realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno. Si estás en forma, aumenta los pesos en los ejercicos y haz 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.

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