24 de diciembre de 2016
Navidad Consejos para unas fiestas más saludables

Cuidado con los empachos

Alejandro Silvera, farmacéutico y nutricionista, muestra el camino para que al término de las celebraciones no lamentemos los excesos

24.12.2016 | 00:27
Cuidado con los empachos

En estas fechas navideñas, abundantes en compromisos, cenas, comidas de empresa y celebraciones familiares, muchos son los que sucumben a la tentación que supone un copioso menú navideño, una bandeja de turrón o los encantos del mazapán, los polvorones y otros dulces. Todo ello aderezado a menudo con bebidas alcohólicas, lo que constituye la tónica habitual para gran parte de la población en Navidad.

Es momento de celebración y de confraternización y, en muchos casos, de abandono de nuestros buenos hábitos alimentarios a favor de ciertos excesos culinarios. Alejandro Silvera, farmacéutico y nutricionista, da unos consejos para que, al término de las Fiestas, no lamentemos los excesos cometidos.

¿Afecta al organismo la forma en que comemos en Navidad? Pues sí. De forma inmediata, a menudo los excesos dietéticos que cometemos en estos días hacen que nuestro cuerpo reaccione rechazando la gran cantidad de nutrientes y energía y aparezca un cuadro conocido vulgarmente como empacho, que puede producir náuseas, vómitos, dolor de cabeza e incluso diarrea. Es por ello que adecuar la dieta lo más posible a nuestras necesidades, sin abusar de ciertos alimentos, nos ahorrará muchos quebraderos de cabeza.

A medio y largo plazo, hay que tener en cuenta que un exceso de energía consumido habitualmente puede provocar la aparición o agravar cuadros de sobrepeso u obesidad, y en muchas ocasiones la aparición de ciertos signos y síntomas derivados de tales excesos: aumento del colesterol y triglicéridos en sangre, gases, acidez, otros trastornos digestivos...

En cuanto al consumo excesivo de alcohol, éste repercute negativamente en nuestra salud a diferentes niveles y sus efectos no se limitan sólo a una desagradable resaca. Pueden aparecer desde una inflamación de páncreas, hasta cefaleas, trastornos hepáticos y gástricos, que pueden además desembocar en otros trastornos crónicos. Estos son consejos prácticos para evitar los empachos cuidar la salud.

No llegar a la cena con demasiado apetito. Procurar no llegar al momento de la celebración (cenas de Nochebuena o Fin de Año, comidas de Navidad o de Año nuevo, cenas de empresa, etc.) con muchísimo apetito. Para ello, hacer una ingesta normal (almuerzo, merienda, etc.) o tomar algún bocado con la suficiente antelación, sin saltarse comidas.

Elegir menús ligeros. Es mejor elegir menús ligeros combinando alimentos con menos calorías (hortalizas, verduras, frutas, pescado, carnes magras) y preparándolos de modo saludable (en ensalada, vapor, plancha). Además, podemos añadir una salsa o aderezo exótico para darles un toque especial.

Masticar bien y comer despacio. Nos ayuda a generar en nuestro cerebro sensación de saciedad. Esto hará que hagamos una ingesta menos copiosa que si comemos rápida e impulsivamente.

Servirse en un plato. Es siempre mejor que ponernos a picar: canapés, jamón, queso, croquetas o dulces sin ningún tipo de tasa o control. Una buena opción es colocar en un plato aquello que nos vamos a comer (y que podemos controlar).

Mantener la actividad física. Caminar de 40 minutos a 1 hora al día nos hace gastar algunas de las calorías de más que hayamos ingerido. El tiempo libre de los días de fiesta es una excelente ocasión para hacerlo: paseos, salidas de compras, excursiones, deportes al aire libre...

No saltarse comidas. Es vital mantener las horas de comida como normalmente hacemos, como el desayuno. Algunos estudios demuestran que las personas que desayunan habitualmente todos los días, tienden a ingerir menos calorías durante la jornada.

Menús muy equilibrados fuera de las celebraciones. Con independencia de los platos contenidos en cualquier menú festivo, el resto de la alimentación diaria ha de estar centrada en beneficiar nuestra salud. Sería bueno optar por la dieta mediterránea, cuyos pilares básicos consisten, entre otros, en el consumo preferente de alimentos saludables como frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres y pescado, y en disminuir el de otros no tan saludables que contienen gran cantidad de grasas (carne roja, embutidos, lácteos grasos...) y/o azúcares (bollería, dulces, chucherías...).

Cuidado con el alcohol. Hay que tener en cuenta el alcohol por sus efectos en la salud y por su aporte de calorías extras. Un vaso de licor aporta unas 275 kilocalorías y un vaso de vino, en torno a 150 kilocalorías. Estas kilocalorías unidas a las de los alimentos pueden suponer un exceso de energía, que acumularemos en forma de grasa.

Bebidas de baja graduación. A la hora de beber alcohol, los adultosdebemos optar por bebidas de baja graduación (menor contenido alcohólico) como el vino o la cerveza. Además, hay que beber con moderación: máximo 300 mililitros de vino o 3 cervezas tipo Pilsen, y siempre tomándolos con alimentos.

Beber mucha agua. El agua es un elemento primordial para detoxificar y ayudar a purificar nuestro cuerpo tras el exceso. Tomarla en cantidad adecuada (1,5 litros/día) nos ayudará a restablecer la normalidad fisiológica en menos tiempo.

Efectos del alcohol a corto plazo. Actúa sobre diferentes órganos como el cerebro (altera la percepción y la capacidad de concentración), el corazón (aumenta la frecuencia cardiaca), el pulmón (aumenta la frecuencia respiratoria), el riñón (efecto diurético, orinamos más) y el estómago (es irritante de la mucosa gástrica). Además, la ingesta aguda de alcohol en cantidades masivas puede ocasionar un coma ante el cual no valen remedios caseros, lo más inteligente es llamar cuanto antes a los servicios de urgencia. Hay que recordar que se producen en España unas 13.000 muertes al año relacionadas con el consumo abusivo de alcohol.

Efectos del alcohol a largo plazo. Destaca el daño que sufren varios órganos. Los más afectados son el hígado, el páncreas, y el conducto digestivo (esófago, estómago, intestinos...).

Evitar absolutamente el consumo de alcohol cuando se está en ayunas. Debemos acompañar la ingesta con alimentos sólidos. Los hidratos de carbono, grasas y proteínas protegen el estómago y reducen la velocidad de absorción del alcohol.

Atención especial con los medicamentos y el alcohol. Éste interactúa con algunos fármacos, especialmente con tranquilizantes, algunos antibióticos, sedantes, neurolépticos... Es posible que se potencien mutuamente.

La cantidad de alcohol que admite el cuerpo depende del sexo, edad, peso y factores genéticos. También depende de la constitución y salud de cada uno. Las mujeres deben tener más cuidado con el alcohol porque al tener menos agua en el cuerpo se producen mayores concentraciones de alcohol en sangre, y, además, su hígado tiene menor capacidad de metabolización. Por supuesto, no debemos conducir cuando ingerimos alcohol. Recordar que la alcoholemia suele alcanzar su punto máximo una hora u hora y media después de haber tomado la última copa.

Cómo superar la resaca. Si no hemos seguido los consejos anteriores, la ingesta ha sido excesiva, y aparecen síntomas el día después, también existen algunos consejos para mejorar esa jornada de resaca. Un consomé, un puré de verduras o una sopa caliente son reconstituyentes después de un día de excesos. Cualquier verdura es un buen diurético, aunque destacan por esta cualidad los espárragos, apio, borraja, judía verde y cebolla. Las frutas también cumplen este propósito. Las más diuréticas son el melón, la sandía, la pera y la manzana. El zumo de frutas estimula a los riñones para que depuren el cuerpo, en especial el zumo de manzana, y de remolacha con piña o de naranja, zanahoria y limón.

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